Gənc futbolçunun qidalanması
Futbolçunun rasional qidalanması sağlamlığın qorunması, səmərəliliyin artırılması və yüksək idman nəticələrinin əldə edilməsi üçün mühüm amillərdən biridir. Böyüyən bir orqanizmdə artan metabolizm müşahidə olunur. Uşaq və yeniyetmələrin qidası toxumaların və orqanların sürətli inkişafını təmin etməli, həmçinin orqanizmin bütün enerji xərclərini ödəməlidir. Sistemli məşqlə metabolik proseslərin intensivliyi artır. Buna görə də, gənc futbolçu ciddi şəkildə müəyyən edilmiş tərkibdə yemək almalıdır. Bu, ən əlverişli nisbətlərdə balanslaşdırılmış müəyyən miqdarda su, zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, minerallar, mikroelementlər və sözdə balast maddələrini ehtiva etməlidir. Rasional qidalanma həm də pəhrizə riayət etməyi, o cümlədən qida məhsullarının yüksək səviyyədə mənimsənilməsini təmin edərək, gün ərzində qidanın kalori miqdarına görə düzgün paylanmasını əhatə edir. Enerji ehtiyacı onun istehlakından asılıdır, bu, fərdi xüsusiyyətlər (yaş, boy, çəki), metabolik proseslərin səviyyəsi, zehni və fiziki fəaliyyətin həcmi və xarakteri ilə müəyyən edilir.
8-10 yaşlarında gənc futbolçular gündə qida ilə birlikdə 2400-2800 kkal qəbul etməlidirlər; 1--13 yaş - 2800--3400 kkal; 14-18 yaş - 3400-4000 kkal. Taxıllardan olan yağlar və məhsullar ən yüksək kalorili məzmuna malikdir; ət və balığın kalorili məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salır, tərəvəz, meyvə və göyərti daha az kalorili dir.
Bəzi qidaların kalorili məzmunu necə xarakterizə olunur (100 qr üçün kkal):
Mal əti yağı --927
Mal əti --171
Çay balığı --114
Kərə yağı --781
İnək südü -- 67
Qarabaşaq --351
Kartof -- 94
holland pendiri --373
Alma - 51
Çörək --239
Kələm - 30
Pəhrizin keyfiyyətli faydalılığı ilk növbədə əsas qida maddələrinin: zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti sayəsində əldə edilir. Gənc idmançılar üçün bu nisbət 1:1:4 təşkil edir. Futbolçunun qidalanması müxtəlif olmalı və orqanizmi bütün lazımi maddələrlə təmin etməlidir. Zülallar ən vacib qida elementləridir. Onlar bədən hüceyrələrinin qurulması və daimi yenilənməsi üçün lazımdır. Gənc futbolçuların qidalanmasında 60% ət, balıq, yumurta, süd, kəsmik, pendirdə olan heyvan zülalları olmalıdır. Bu zülallar ən vacibi olanlardı, çünki onların tərkibində bədən zülallarının qurulduğu amin turşularına yaxın amin turşuları var. Bitki mənşəli məhsullardan daha qiymətli zülallar qarabaşaq yarması, lobya, kartof, düyü, çovdar çörəyində olur. Zülalları ehtiva edən əsas məhsulların aşağıdakı kimi paylanması tövsiyə olunur: səhər yeməyi və nahar üçün - ət və ət məhsulları, süd, pendir; nahar üçün - balıq, kəsmik, südlü dənli bitkilər. Yağlar konsentrasiya edilmiş enerji mənbəyidir. Lakin bəzi yağlarda (yağ, balıq yağı, bitki yağları) çox qiymətli vitaminlər var. Bir futbolçu üçün gündəlik yağ norması 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 2 qramdır. Pəhrizdə 80-90% heyvan yağları (yağ, xama, pendir, ət, balıq) və (bitki yağları, konservləşdirilmiş tərəvəz və balıq şəklində) olmalıdır.
Gənc futbolçular üçün ən qiymətlisi südün və müxtəlif süd məhsullarının (yağ, qaymaq, xama) tərkib hissəsi olan süd yağlarıdır. Həddindən artıq, bu normalardan artıq, yağların istifadəsi bədənin inkişafına mənfi təsir göstərir. Yağların həzm qabiliyyəti onların ərimə nöqtəsindən asılıdır. Bu baxımdan bitki yağları çox yaxşı mənimsənilir. 37°C-dən aşağı temperaturda əriyən heyvan mənşəli yağlar da yaxşı mənimsənilir. Daha yüksək temperaturda əriyən yağlar daha pisdir. Kərə yağı 28--33 °, mal əti yağı - 36--40 °, quzu yağı - 44--51 ° temperaturda əriyir. Karbohidratlar müxtəlif fəaliyyətlərdə və ilk növbədə əzələ işində əsas enerji mənbəyi kimi xidmət edir.
Qidalarda mürəkkəb karbohidratlar (nişasta) və sadə karbohidratlar var. Kompleks karbohidratlar bitki məhsulları ilə zəngindir: çörək, dənli bitkilər, düyü, makaron, kartof. Onların tərkibində olan nişasta nisbətən yavaş həzm olunur, beləliklə sorulacaq qlükoza tədricən əmələ gəlir ki, bu da onun mümkün tam istifadəsi üçün əlverişli şərait yaradır. Sadə karbohidratlar şəkər, bal, üzüm və süddə olur. Onlar qana tez sorulur və bununla da əzələ işi üçün enerjilərini qısa müddətdə həyata keçirməyə imkan verir. Pəhrizdə mürəkkəb karbohidratlar 70%, sadə - 30% olmalıdır. Şirniyyatın çox olması mədə vəzilərinin ifrazını maneə törədir və iştahı pozur, ona görə də gənc futbolçular çox miqdarda şəkər qəbul etməməlidirlər. Bədəndə maddələr mübadiləsi prosesində olan mineral maddələr mineral duzlar şəklində buraxılır. Onlar bir çox orqan, hormon və fermentlərin bir hissəsidir. Mineral duzlar orqanizmdə mühüm rol oynayır və buna görə də qidanın tərkibində olmalıdır. Bədəndə mineralların kifayət qədər qəbul edilməməsi uşaq və yeniyetmələrin inkişafına və onların fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir.
Vitamin C (askorbin turşusu) redoks proseslərinə təsir göstərir və müəyyən fermentlərin və hormonların fəaliyyətini aktivləşdirir. C vitamini çatışmazlığı ilə ümumi zəiflik, dəri və diş ətlərində qanaxmalar, soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimət azalır. Ən çox C vitamini itburnu, qara qarağat, yaşıl soğan, kələm, turşəng, kartof, limon, naringidə olur. İtburnu həlimi əlavə C vitamini mənbəyi kimi tövsiyə olunur. Bunu hazırlamaq üçün 15 q quru itburnu götürün, soyuq suda yuyulur, əzilir, bir stəkan qaynar su ilə tökülür və emaye və ya alüminium qabda 10 dəqiqə qaynadılır. qapaq bağlı olmaqla. Sonra bulyon 3-4 saat dəmlənir və ya bir gecədə saxlanılır, sonra dokadan süzülür və dadına görə şəkər əlavə edilir. Bu şəkildə hazırlanmış bir stəkan bulyonda təxminən 100 mq C vitamini var. Bulyon iki gündən çox olmayaraq saxlanılır. Qara qarağat mürəbbəsində də çoxlu C vitamini var.
Vitamin B1 sinir sisteminin fəaliyyətində mühüm rol oynayır, metabolik proseslərin normal gedişini təmin edir. Bu sinir-əzələ fəaliyyətinin stimulantıdır və onun əlavə qəbulu, həmçinin C vitamini əhəmiyyətli məşq yüklərinə dözməyə imkan verir.Kəpək unundan çörək mayası, çovdar və buğda çörəyi, noxud, lobya, qarabaşaq yarması xüsusilə B1 vitamini ilə zəngindir
D vitamini kalsium və fosfor mübadiləsində iştirak edir. Xüsusilə böyüyən bir orqanizm üçün lazımdır. D vitamini bədənimizə qida ilə daxil olur, həmçinin günəş işığının təsiri ilə dəridə əmələ gəlir. Günəş radiasiyasının intensivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalan qış aylarında D vitamini ehtiyacı təbii olaraq artır. Çoxlu D vitamini balıq yağı, qaraciyəri, balıq, süd məhsulları, yumurta sarısında olur. Əlavə D vitamini yalnız həkim tərəfindən təyin edildiyi kimi qəbul edə bilərsiniz, çünki onun artıq miqdarı bədənə mənfi təsir göstərə bilər. Bəzi vitaminlər bişirmə və saxlama zamanı asanlıqla məhv olur. Xüsusilə qeyri-sabit olan vitamin C-dir, yemək bişirmə və güveç zamanı əsasən məhv edilir.
Vitamin A və karoten, əksinə, yemək zamanı az məhv edilir, lakin turşu mühitdə öz xüsusiyyətlərini itirirlər. B vitaminləri C vitaminindən daha sabitdir. Lakin B1 vitamini orta hesabla 20%-ə qədər bişirildikdə məhv olur. Pişirmə zamanı A və C vitaminlərinin daha yaxşı saxlanması üçün tərəvəzləri və göyərtiləri bişirməzdən əvvəl dərhal təmizləmək və doğramaq məsləhətdir. C vitaminini qorumağa kömək edən turşu mühit yaratmaq üçün salatlara və vinaigretlərə sirkə və ya duzlu kələm duzu əlavə edilməlidir.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, qışın sonuna qədər konservləşdirilmiş təzə tərəvəzlərdə vitaminlərin miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Buna görə də ilin bu vaxtında pəhrizdə vitaminlərin, o cümlədən duzlu kələm, pomidor, tərəvəz və meyvə şirələri, qızılgül bulyonu və müxtəlif vitamin konsentratlarının tərkibinə diqqət yetirmək lazımdır. Vitaminlərə olan ehtiyacın ödənilməsi ilk növbədə çox miqdarda vitamin ehtiva edən təbii qidalar hesabına həyata keçirilməlidir. Onların çatışmazlığı halında, xüsusi vitamin konsentratlarından, həmçinin sintetik vitamin preparatlarından istifadə etmək tövsiyə olunur. Gənc futbolçuların yeməkləri müxtəlif olmalı, bol təzə tərəvəz və meyvələr, ət, süd və süd məhsulları olmalıdır. Pəhrizdə asanlıqla həzm olunan, həmçinin bədəni karbohidratlar, vitaminlər və mineral duzlarla təmin edən mümkün qədər çox tərəvəz və meyvə olmalıdır. Üstəlik, tərəvəz və meyvələr sıx fiziki gücdən sonra pozulan qələvi-turşu balansının sürətli normallaşmasına kömək edir. Yemək cədvəli idmançının ümumi rejimi ilə əlaqələndirilməlidir. Yemək vaxtı sabit olmalıdır, çünki daha yaxşı mənimsənilir və həzm olunur.
Müəllif: Natiq Məmmədov
N | Klublar | O | Q | H | M | T-F | X |
1 | Qarabağ | 30 | 23 | 3 | 4 | 83-29 | 72 |
2 | Neftçi | 30 | 13 | 8 | 9 | 39-30 | 47 |
3 | Zirə | 30 | 12 | 10 | 8 | 26-18 | 46 |
4 | Sumqayıt | 30 | 11 | 11 | 8 | 28-33 | 44 |
5 | Sabah | 30 | 12 | 7 | 11 | 42-37 | 43 |
6 | Turan Tovuz | 30 | 11 | 9 | 10 | 46-40 | 42 |
7 | Səbail | 30 | 10 | 9 | 11 | 45-49 | 39 |
8 | Araz-Naxçıvan | 30 | 8 | 8 | 14 | 28-42 | 32 |
9 | Kəpəz | 30 | 8 | 7 | 15 | 35-57 | 31 |
10 | Qəbələ | 30 | 4 | 4 | 22 | 21-58 | 16 |
N | Klublar | O | Q | D | M | VQ | BQ | X |
1 |
Araz Naxçıvan |
18 |
15 |
2 |
1 |
141 |
27 |
47 |
2 |
Baku Fire |
18 |
11 |
5 |
2 |
132 |
46 |
38 |
3 |
Neftçi İK İB |
18 |
11 |
3 |
4 |
162 |
56 |
36 |
4 |
Yasamal Bakı |
18 |
6 |
2 |
10 |
79 |
149 |
20 |
5 |
U-19 |
18 |
2 |
3 |
13 |
61 |
141 |
9 |
6 |
Record club |
18 |
1 |
1 |
16 |
32 |
188 |
4 |
Bombardirlər: Reza Abgoun (Neftçi İK) - 55, Kənan Manafov (Baku Fire) - 49, Rüstəm Bağırov (Yasamal Bakı) - 41 qol
N | Klublar | O | Q | H | M | T-F | X |
1 | Qaradağ Lökbatan | 22 | 14 | 6 | 2 | 38-14 | 48 |
2 | İmişli | 22 | 12 | 7 | 3 | 34-15 | 43 |
3 | Şamaxı | 22 | 11 | 9 | 2 | 47-18 | 42 |
4 | MOİK | 22 | 12 | 5 | 5 | 43-22 | 41 |
5 | Karvan | 22 | 9 | 5 | 8 | 26-26 | 32 |
6 | Zaqatala | 22 | 6 | 8 | 8 | 27-28 | 26 |
7 | İrəvan | 22 | 7 | 2 | 13 | 25-47 | 23 |
8 | Mingəçevir | 22 | 6 | 4 | 12 | 16-32 | 22 |
9 | Difai Ağsu | 22 | 4 | 5 | 13 | 26-38 | 17 |
10 | Araz Saatlı | 22 | 3 | 1 | 18 | 22-64 | 10 |