Bərpada qidalanmanın rolunu müzakirə edərkən müzakirəyə ehtiyacı olan 3 R var: Yanacaq doldurma; Təmir; Rehidrat «Yanacaq doldurma» baxımından biz əzələ qlikogeninin doldurulmasını müzakirə edirik ki, bu da futbol performansında karbohidratların əhəmiyyətini vurğulayacaq. Əzələ qlikogeni nədir?
Əzələ glikogeni məşq zamanı vacib yanacaq mənbəyidir. Qeyri-adekvat qlikogen mövcudluğu dözümlülük məşq qabiliyyətinin azalmasına və glikogen ehtiyatları tükəndikdən sonra həyəcan-daralma birləşməsinin pozulması səbəbindən məşqə davam edə bilməməsinə səbəb olur.
Əzələ qlikogeninin əhəmiyyəti bir qrup Danimarkalı tədqiqatçı tərəfindən vurğulanmışdır ki, “Sprint performansı həm oyun zamanı, həm də futbol oyununun sonunda müvəqqəti olaraq azalır.” Sonuncu tapıntı fərdi əzələlərdə aşağı qlikogen səviyyəsi ilə izah edilir-liflər."
Əzələ glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün karbohidratlar (CHO) istehlak edilməlidir. Müəyyən edilmişdir ki, oyundan dərhal sonra və oyundan sonra 72 saata qədər optimallaşdırılmış pəhriz istehlakı əzələ qlikogeninin resintezinin yaxşılaşması ilə nəticələnir. Bu, əzələ glikogenini yenidən rəqabət səviyyəsinə qaytarmaqda qidalanmanın nə qədər vacib olduğunu vurğulayır.
Bunu genişləndirmək üçün istehlak edilməli olan CHO-nun vaxtına və növlərinə diqqət yetirəcəyik. Vaxt baxımından, Ivy və həmkarları (1988) müəyyən etdilər ki, "məşqdən sonra karbohidrat əlavəsinin qəbulunu gecikdirmək əzələ qlikogeninin saxlanma sürətinin azalması ilə nəticələnəcək", xüsusən də məşqdən sonrakı ilk 2 saat çox vacibdir. CHO növlərinə gəldikdə, Burke və başqaları. (1993) müəyyən etdi ki, "bərpa olunduqdan sonra ilk 24 saat ərzində əzələ qlikogenində ən sürətli artım yüksək GI olan qidaların istehlakı ilə əldə edilir."
“Yanacaq doldurmaq”dan “Təmirə” keçərək, bərpada zülalın əhəmiyyətinə diqqət yetirəcəyik. Futbol performansı ilə əlaqəli müxtəlif hərəkətlər, yəni yüksək sürətli qaçış və sprint, sürətlənmələr və yavaşlamalar və istiqamət dəyişikliyi əzələlərin zədələnməsi ilə nəticələnir.
Bu, 3 günə qədər əzələ funksiyasına və əzələ ağrılarına və nəticədə oyunçuların həmin 72 saat ərzində maksimum performans göstərmə qabiliyyətinə təsir göstərir. Komanda 4 günlük müddət ərzində 2 oyun keçirməli olduqda, bu, tək başına inanılmaz dərəcədə əhəmiyyətli olur, bir nümunə iyulun 10-da oynayan və daha sonra iyulun 14-də finalda oynamalı olacaq yarımfinalçılardır.
Sual verilməlidir: "Əzələ funksiyasındakı bu azalmanı azaltmaq üçün nə edə bilərik?" CHO ilə etdiyimiz kimi, indi təmir prosesinə kömək edəcək zülalın vaxtına və növünə baxacağıq. Oyunçular ümumiyyətlə əzələ böyüməsini asanlaşdırmaq və artırmaq və tələb etmək üçün hər 3-4 saatda +/-25 q protein tələb edirlər.
Bu, matçdan sonra yataqdan əvvəl xüsusilə vacibdir, çünki əzələ zədələnməsi ən yüksək həddə çatdıqda və yuxu bərpa üçün vacib amil olsa da, əzələ təmirini maksimum dərəcədə artırmaqda zülalın rolunu azaltmaq olmaz. Bunu aradan qaldırmaq üçün oyunçuları minimum 25 q proteindən ibarət yataqdan əvvəl qəlyanaltı ilə təmin etmək vacibdir.
Abbott və həmkarları (2019) tərəfindən müəyyən edilmişdir ki, yuxudan əvvəl zülal qəbulu peşəkar futbolçularda funksional bərpanı sürətləndirir və buna görə də matçdan sonra oyunçularda əzələ performansı defisitlərini azaltmaq üçün praktiki vasitə hesab edilə bilər.
Növ baxımından heyvan mənşəli zülal mənbələri bitki mənşəli zülallardan üstündür, çünki bitki mənşəli zülallar heyvan zülallarına nisbətən daha az anabolik (əzələ quruluşu) təsirə malikdir, bunun səbəbi onların tərkibindəki amin turşularının (lösin, izolösin, və valin) – amin turşuları əzələlərin tikinti bloklarıdır.
Nəhayət, Bərpanın son "R" si olan "Rehidrat" üzərinə keçəcəyik. Nəmləndirici status fərdiləşdirilir və bir neçə dəyişəndən təsirlənir, yəni:
• Matçdan/məşqdən əvvəl nəmlənmə vəziyyəti.
• İstehlak olunan mayelərin həcmi.
• Digər qida maddələrinin birgə qəbulu.
• Məşq/matç oyununun müddəti və intensivliyi.
• Fərdi amillər (yaş və tərləmə dərəcəsi).
• Ətraf mühit amilləri (temperatur və rütubət).
• Geyim.
Nəmləndirmə vəziyyətini dəyişə bilən müxtəlif amillərə görə, strategiyasından fərqli olaraq, komanda üçün fərdiləşdirilmiş rehidrasiya strategiyasının qəbul edilməsi vacibdir.
Yekun olaraq, aşağıda tərtib edilmiş elmi biliklərin praktik tətbiqlərini təsvir edəcəyik - Matçdan sonrakı ilk 60 dəqiqə inanılmaz dərəcədə vacibdir və biz əzələ qlikogeninin resintezini artırmaq, əzələ funksiyasının azalması və əzələ ağrılarını azaltmaq və itirilmiş elektrolitləri doldurmaq üçün yanacaq doldurmağa, təmir etməyə və rehidratlaşdırmağa çalışmalıyıq. Bu pəncərədə oyunçularda əzələ qlikogeninin resintezini və əzələ təmirini sürətləndirmək üçün CHO-nun bir forması, ideal olaraq şokoladlı süd, sonra isə yüksək GI məhsulları olmalıdır, yəni pizza, kartof dilimləri, meyvə, toyuq və mayyə.
Növbəti 2-3 saat ərzində oyunçuların CHO və zülal mənbəyi ilə zəngin yemək yeməsi vacibdir. Desert hesab edilə bilər, məsələn, qatıqlı meyvə qabı; şişelenmiş su və rehidrasiya duzları da təklif olunur. Növbəti 2-3 günə hərəkət edərək, komanda əzələ funksiyasının maksimuma çatmasını və əzələ ağrılarının minimuma endirilməsini təmin etməlidir.
Bunu etməyin belə bir yolu məşqdən əvvəl oyunçulara CHO əsaslı səhər yeməyi təqdim etmək olardı (blinçik və ya yulaf və meyvə); heyvan mənşəli protein (məsələn, makaron və qiymə) və meyvə şirəsi (yüksək şəkər tərkibi əzələ qlikogeninin resintezini artırır) ilə CHO ilə zəngin nahar; və oyunçuları yatmazdan əvvəl CHO və protein əsaslı qəlyanaltı yeməyə təşviq etmək.
Müəllif: Natiq Məmmədov

Oxşar xəbərlər

İnterferensiya fenomeni

Reabilitasiya prosesi və mərhələləri

Həftəlik planlaşdırma - Güc təlimi

Əzələ fəaliyyətinin enerji ilə təmin edilməsi nəzəriyyəsinin tənqidi

İdmançılara hansı qida əlavəsi məsləhətlidir? - FOTO